Wist je dat je ademhaling één van de belangrijkste onderdelen is voor een goede gezondheid en meer energie? In deze blog deel ik drie ademhalingsmethoden met je voor een betere gezondheid, meer energie en rust.
Al een aantal jaar heb ik de kracht van ademhaling ontdekt en weet ik dat het mijn belangrijkste energiebron is.
Gemiddeld haal je 25.000 keer per dag adem, waarbij je diafragma zorgt dat je longen zich vullen met lucht. De ademhaling beïnvloedt je sympathische (fight & flight) en parasympathische (rust en herstel) zenuwstelsel. Overmatig ademen kan leiden tot een gestrest gevoel en verminderd herstelvermogen. Volgens James Nestor lijden veel mensen aan chronische overademing, wat kan leiden tot hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen.
De impact van slecht ademen
Overmatig ademen kan leiden tot minder zuurstof in je hersenen en een constante fight & flight modus. Dit geldt ook voor sporters met een lage hartslagvariabiliteit na inspanning, wat herstel belemmert. Mondademhaling in rust is slecht voor je, met mogelijke gevolgen zoals hoge bloeddruk en slaapstoornissen.
Als je niet goed ademhaalt krijg je 25-55% minder adem binnen dan wanneer je correct ademt.
Wat is een goede ademhaling?
Een goede ademhaling varieert tussen rust en inspanning. In rust adem je gemiddeld 6 tot 10 keer per minuut. Tijdens het sporten varieert dit afhankelijk van de intensiteit.
Ademhalingsoefeningen
Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen om je ademhaling te verbeteren. Je kiest een oefening op basis van het doel dat je hebt. De Buteyko methode en de 4-7-8 methode kunnen je helpen bij stress en slapeloosheid.
Intensieve technieken zoals die van Wim Hof kunnen je uithoudingsvermogen verbeteren. Wees altijd voorzichtig met intensieve oefeningen als je gezondheidsproblemen hebt.
Verbindend ademhalen is een ademtechniek die je helpt bij verminderen van stress, spanning en het verwerken van trauma’s.
Kortom, een goede ademhaling maakt een groot verschil voor je gezondheid, stressniveau en sportprestaties. Probeer verschillende ademhalingstechnieken om te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Zoals beloofd deel ik hieronder 3 ademhalingsmethoden met je voor een betere gezondheid, meer energie en rust. Kijk je liever video dan dat je leest, dan heb ik de ademhalingsoefeningen hier voor je als een videoles.
- Power breath-method
Om je ademhaling te verbeteren, kun je deze ademhalingsoefening proberen om je longen te versterken. Tony Robbins heeft deze oefening, mede op basis van wetenschappelijk onderzoek, ontwikkeld om energie te genereren.
De eerste stap is je houding aan te passen. Als je rechtop zit, laat je de longen sneller en efficiënter uitzetten. De lucht kan in en uit de longen gaan en je bloedbaan bereiken zonder te worden geblokkeerd of belemmerd.
Zorg ervoor dat je je longen volledig vult door je te concentreren op het vullen van je longen als een papieren zak. Als je klaar bent om uit te ademen, probeer dan alle lucht uit de zak te duwen.
Door diep en op een specifieke manier te ademen, pomp je je lymfeklieren op. Het resultaat is dat als je deze ademhalingsoefening gedurende twee weken doet, kan je een grote positieve verandering in je witte bloedcellen zien. En zorgt ondermeer voor een actief immuunsysteem en een wakkere, maar ontspannen toestand. De oefening bestaat uit de volgende stappen:
Stap 1: Vind een comfortabele stoel of plek waar je rechtop kunt zitten.
Stap 2: Haal 10 keer krachtige adem in de volgende verhouding: 1: 4: 2
Stap 3: Dus adem 1 seconde in: houd 4 seconden vast: adem 2 seconden uit. Of adem 2 seconden in: houd 8 seconden vast: adem 4 seconden uit. En als je 4 seconden zou inademen, dan houd je je adem 16 seconden in en adem je 8 seconden uit.
Stap 4: Herhaal de bovenstaande stappen 3 keer per dag.
Als je dit 10 keer, 3 keer per dag (ochtend, avond en voor het slapengaan) kunt doen, zul je een enorm verschil merken in je energie, je helderheid en je vermogen om ziektes af te weren.
Wat verder belangrijk is om te weten bij deze oefening:
- Waarom 2 keer zo lang uitademen als je inademt? Dat zorgt ervoor dat je gifstoffen verwijdert via je lymfestelsel.
- Waarom 4 keer zo lang vasthouden? Zo kun je je bloed volledig van zuurstof voorzien en je lymfestelsel activeren.
- Als je inademt, mag je diep in je buik beginnen, als een stofzuiger die alle gifstoffen in de bloedbaan opruimt.
- Adem in door je neus en adem uit door je mond.
- Werk langzaam op, forceer nooit en altijd vanuit je buik ademen.
“Onjuiste ademhaling is een veelvoorkomende oorzaak van een slechte gezondheid. Als ik mijn advies over gezonder leven zou moeten beperken tot slechts één tip, dan zou het gewoon zijn om correct te leren ademen. Er is geen krachtigere – of eenvoudigere – dagelijkse oefening om uw gezondheid en welzijn te bevorderen dan ademwerk. “
– Andrew Weil, M.D.
- Box Breathing
Een manier om stress te tackelen is deze ademhalingstechniek. Het heet ‘Box Breathing’ – een stress verlagende techniek dat wordt toegepast door niemand minder dan de U.S. Navy Seals. Voor hen is het een manier om rustig en gefocust te blijven, en hierdoor blijven zij opgewekt na een intensief gevecht of zware inspanning. Voor ons, de ‘normale mens’, is het een makkelijke mindfulness oefening om stress op afstand te houden. Daarnaast heb je maar een paar minuten nodig.
Box-breathing is een techniek waarmee je stress kan verlagen. Het is een eenvoudige techniek die je overal kan doen, ook aan een bureau of in een café. De techniek bestaat uit de volgende stappen:
Stap 1: Vind een comfortabele stoel of plek waar je kan zitten of liggen.
Stap 2: Adem 4 seconden in.
Stap 3: Houd de lucht 4 seconden in je longen.
Stap 4: Adem 4 seconden uit en blaas daarbij alle lucht uit je longen.
Stap 5: Houd je longen 4 seconden leeg.
Stap 6: Herhaal de bovenstaande stappen gedurende 4 minuten, of langer totdat je weer relaxed en gefocust bent.
Als je deze techniek om te beginnen een uitdaging vindt, kan je proberen tot 3 te tellen in plaats van tot 4. Als je eenmaal gewend bent aan de techniek, kan je ervoor kiezen om uit te breiden naar 5 of 6 tellen.
- Deep relaxation (4-7-8)
Deze ademhalingsoefening is een andere die gebruikelijk is in yoga- en meditatiekringen. Het is zeer effectief in het snel normaliseren van onze zuurstof tot koolstofdioxide, waardoor het van onschatbare waarde is voor het overwinnen van stressvolle situaties, het bestrijden van angst en paniekaanvallen en om ‘s nachts sneller in slaap te vallen.
De 4-7-8 doe je terwijl je zit of ligt om er het maximale uit te halen. Door je geest leeg te maken (bijvoorbeeld door te mediteren) zal je nog meer uit deze eenvoudige ademhalingsoefening halen.
Stap 1: Adem langzaam in door je neus met gesloten mond, gedurende 4 seconden.
Stap 2: Houd je adem 7 seconden vast.
Stap 3: Tuit je lippen en adem krachtig uit door je mond. Gebruik je rug-, borst- en onderbuikspieren om zoveel mogelijk “uitademingskracht” te genereren.
Als de tijden te lang voor je zijn, probeer ze dan in te korten terwijl je de verhoudingen heel dicht bij elkaar houdt: bijv. 2-5-6. Maar probeer tot 4-7-8 op te werken, want dit is de optimale verhouding om de longen aan te moedigen zoveel mogelijk zuurstof op te nemen bij het inademen, terwijl er ook zoveel mogelijk koolstofdioxide vrijkomt tijdens het uitademen.
Dat is het! Deze 3 ademhalingsoefeningen zijn nu een groot deel van mijn leven en geloof me; als je overbelast, overspannen bent of te weinig energie hebt, adem je waarschijnlijk niet goed en draag je meer negatieve energie bij je dan je je realiseert.
